运动后”铁腿”怎么办？3大”铁腿”原因及放松办法一次告诉你！-pg电子游戏官网官方网站

铁腿在学术上的正式名称为（delayed onset muscle soreness , doms），通常发生在运动24小时之后，尤其是肌肉反覆离心收缩运动，例如骑单车、登山或跑步等，导致肌肉受损而引发发炎反应，症状大多是肌肉僵硬，无法顺利伸展及施力，大约会持续3～5天，对身体基本上没有不好的影响，只要适当地伸展、休息就能顺利恢复，但是不建议在铁腿之后继续进行高强度运动，容易造成肌肉拉伤。

3大铁腿原因｜修正运动方法，避免肌肉拉伤

肌肉在运动时持续进行，使肌肉不断被拉长，很容易导致肌肉纤维受损，而铁腿就是身体修复肌肉受损的过程。此外，如果运动的方式不正确，也可能出现铁腿症状，严重甚至会导致肌肉拉伤，以下为你整理3大错误运动方法，避开这些错误行为就能远离铁腿的困扰。

1.鞋子不合脚、吸震能力不足

从事跑步、骑脚踏车或是爬山等大量使用腿部肌肉的运动时，鞋子的舒适度、柔软度及吸震能力都会影响肌肉的负担，选择一双舒适的鞋子可以减低肌肉在运动时承受的衝击力，降低铁腿的机率。

2.路面状况不佳

如果运动场域的路面状况不佳，双腿为了应付不同的路面状况，使用的肌群及肌肉收缩方向不同，都会增加腿部肌肉的负担。

3.突然增加运动强度

在安排运动计划时，必须慢慢增加运动的时间和强度，平时没有运动习惯的人，如果突然从事高强度的训练，肌肉在不够强壮的状态下很容易铁腿甚至受伤。

如何预防铁腿症状？3个动作减少铁腿发作的机会

除了避开上述的3种错误运动方法之外，也能通过以下3个动作避免铁腿发作：

1.做好运动前的暖身运动

运动前花10～15分钟的时间，确实伸展、放松肌肉，刺激肌肉的血液循环，让身体进入准备运动的状态，减少肌肉受伤的机会。

2.循序渐进的增加运动强度

追求运动的效果及成绩固然是一件好事，但切忌突然提高运动强度，肌肉在没有准备好的情况下接受太大的刺激，很容易受伤。

3.运动后确实伸展紧绷的肌肉

运动后肌肉通常会维持在紧绷的状态，建议通过伸展运动加速肌肉的放松，确实舒展肌肉。

铁腿怎么办？4大放松铁腿方法，避免影响生活

铁腿还能运动吗？其实是可进行低强度的运动，当然还是会以主观的痛感而定，如果已经出现严重铁腿症状的话，可以通过饮食、泡澡及按摩的方式，放松症状，减少铁腿对生活的影响。

1.多摄取缓解肌肉酸痛的食物

优质蛋白、维生素b6、维生素b1、柠檬酸及锌可以缓解肌肉酸痛的症状，建议多吃瘦肉、鱼类、猪肉、葡萄柚、柠檬、猪肝及大豆类等食物。

2.冰敷后热敷，泡澡搭配按摩

因肌肉过度使用，让人感觉又热又种的，建议在12小时内针先进行冰敷，以免肌肉发炎，帮助隔天铁腿的酸痛感不要那么严重，之后再搭配热敷加速铁腿恢复。

甚至有人会选择洗澡的时候，增加泡澡的时间，搭配按摩增加血液循环，放松肌肉酸痛。

3.通过伸展运动放松肌肉

除了运动前及运动后需要伸展之外，通过持续的伸展运动也能放松铁腿的症状，帮助肌肉恢复。

4.放松深层肌群，用按摩器材辅助

铁腿问题除了运用上述的伸展方法以外，如果想要按摩深层的肌肉或是较难拉筋到或徒手按压的部位，可以通过按摩器材辅助，例如肌肉放松筋膜枪来放松平常无法通过伸展放松的肌肉群，深层放松肌肉酸痛的不适感。

铁腿怎么办？使用筋膜枪放松深层肌肉

（延伸阅读：【筋膜枪使用注意事项】掌握3大原则才能避免受伤！）

铁腿伸展方法｜大腿及小腿伸展运动教学

以下分享大腿及小腿酸痛的伸展方法，帮助你放松铁腿症状。

1.伸展大腿前侧肌肉

大腿酸痛放松方法

以手轻扳脚背向后勾起，让脚跟贴近屁股，可以伸展大腿前侧的肌肉，如果重心不稳可以用一支手扶住牆壁或其他支撑物，持续10～15秒之后换边重複同样的动作。

2.伸展大腿内侧及鼠蹊部

大腿酸痛怎么办

坐在地上用双手将脚掌合并，膝盖自然放松，伸展大腿内侧及鼠蹊部肌肉，必要时可以让身体前倾，增加伸展的强度，动作建议持续约30秒。

3.伸展小腿及大腿后侧肌肉

小腿酸痛放松方法

将脚跨在腰部左右高度的平台上，身体前倾，试着用手触碰脚尖，过程中膝盖尽量保持水平，可以用手扶住大腿防止膝盖弯曲，但不要直接对膝盖施压，避免膝盖受伤。

4.伸展小腿后侧肌肉

小腿酸痛怎么办

寻找支撑点让身体前倾约45度，双脚一前一后，前脚弯曲、后脚打直并让脚跟尽量贴紧地板，此时后脚小腿肌肉及前脚大腿前侧会出现紧绷的感觉，维持动作约20秒，再换边操作。

铁腿问题除了运用上述的伸展方法以外，如果想要按摩深层的肌肉或是较难拉筋到或徒手按压的部位，可以通过按摩器材辅助，例如肌肉放松筋膜枪来放松平常无法通过伸展放松的肌肉群，深层放松肌肉酸痛的不适感。