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筋膜枪可以解决doms?延迟性肌肉酸痛(doms)怎么办?-pg电子游戏官网官方网站

你知道延迟性肌肉酸痛的成因吗?你知道有酸痛不代表有训练吗?告诉你对于延迟性肌肉酸痛该有的正确观念。

●前言

你是不是也有同样的经历,在一次的腿部训练之后,双腿肌肉非常酸痛、僵硬,甚至会影响日常生活。

如果有,恭喜你,已经体验过延迟性肌肉酸痛了。

今天就让老王来帮你解惑,该如何用更好的方法来面对延迟性肌肉酸痛吧(doms)。

●延迟性肌肉酸痛是什么?

在重量训练里,常见的肌肉酸痛分为两种

  • 急性肌肉酸痛(acute muscle soreness):在训练的当下,肌肉因使用无氧系统快速收缩,而产生代谢物(乳酸)堆积,造成肌肉酸痛,这种酸痛当下很酸,但持续1-3分钟就会缓解。
  • 延迟性肌肉酸痛(delayed onset muscle soreness,一般简称doms):是一种运动24–72小时之后出现的肌肉无力或酸痛感,通常会持续2-3天,今天要谈的属于这类。

不管是在一般运动员、刚接触健身的新手,还是训练经验丰富的选手,都有可能会发生延迟性肌肉酸痛这种状况。

延迟性肌肉酸痛轻则可能只会让某些肌肉稍微不适,重则是会影响到日常生活的大酸痛。

除了这些症状,还可能让整个人身体产生疲劳、肌肉僵硬、肌肉无法施力等。

●延迟性肌肉酸痛发生的原因

其实目前有关于doms的成因,相关研究并不是非常完整,所以学界没有一个统一的说法。但就目前可知,可能是因为身体做了不适应的肌肉收缩与拉伸动作,导致肌肉纤维产生微小损伤所造成。

另一个原因,则可能是「代谢压力」所造成的。在训练”肌肥大”机制当中的代谢压力,会使细胞膜产生结构层面上的改变,并使得液体或其他微小物质进入细胞,进而造成肌肉的发炎。

如果做了平常不习惯的动作,或使用比平常更大的重量,几乎都会出现延迟性肌肉酸痛的状况。

所以这种酸痛其实很正常,也几乎发生在健身房里大部分人身上。

下次看到有人在健身房的楼梯缓慢步行,你就知道他可能2天前练完腿,目前正在doms。

在了解这些成因之后,也要用正确的方式来面对延迟性肌肉酸痛。

●延迟性肌肉酸痛(doms)怎么办?

1.饮食、健身补给品预防

训练后的营养补充非常重要,如果你不是处于减脂、比赛阶段,那建议你直接补充营养的一餐。

这营养的一餐要有蛋白质、碳水化合物、脂肪,还有各种微量营养素。

丰盛营养的一餐就可以补充很足够的营养,但如果你是更专业的训练者,可以服用β-丙氨酸。

β-丙氨酸是肌肽的基石,肌肽是一种有助于缓冲肌肉酸痛的分子,可以让你降低疲劳感、减少酸痛、延长训练频率。

2.热身预防

训练之前热身,目的是为了唤醒肌肉、提高体温、提升运动表现、预防运动伤害。

简单一点的开合跳、抬腿跑、弓箭步走,都是很棒的热身动作。

如果带着僵硬的肌肉上战场,非常容易受伤、提早下课。(这是比延迟性肌肉酸痛更不乐见的)

3.动态舒缓

相信各位也有过类似的经验,在经过一整天疲累的工作之后,如果来个慢跑30分钟,或者作一些简单的瑜珈动作,结束后会让整个人的疲劳感降低。

(没试过吗?尝试看看吧,你会发现很神奇的事情)

这是因为简单的轻度活动,可以加速整体血液循环、加快新陈代谢,并且让大脑产生「脑内啡」,脑内啡会有效减轻身体疼痛的感受。

前提必须是「轻度」训练,虽然强度高的训练才会提高身体肌力水平,但同时也会累积不少疲劳的负担,如果不好好利用休息、恢复把这些负担结清,很快就会变成所谓的「过度训练」

4.拉伸、按摩放松

在训练完当下、训练后隔天,都可以利用一些徒手或器材辅助的放松,让紧绷的肌肉恢复原本的弹性、得到放松,也有助于下一次的运动表现。

原则上,训练完的拉伸、拉筋与放松对于“肌肥大”的效果不是那么重要,反而是对于肌肉紧绷会影响生活作息的一群小伙伴而言比较需要。

如果你因为肌肉紧绷、酸痛,无法睡眠、影响工作,那训练后你就好好的拉伸、拉筋、放松吧。徒手拉伸的技巧也很简单,哪个肌肉群不舒服,就实施拉伸、拉筋1-2分钟。

如果另外使用器材辅助可以让肌肉放松更省时、更有效率,常见的有滚筒放松、筋膜球放松、筋膜枪放松。筋膜枪进行放松肌肉老王也是多次说到!

另外,在拉伸与放松之后,可以来个热敷或泡澡,都可以让恢复效果加倍。

5.循序渐进的训练课表

身为合格的“撸铁”人,就要有一个好的循序渐进训练课表。虽然已经在很多文章中都有提到,但老王还是要不厌其烦地提醒。

许多人在肌肉生长的过程之中会操之过急,会因为自信大于能力,而使用很勉强的重量。

后果相信你也知道,就是严重的延迟性肌肉酸痛,甚至受伤。

所以稳住脚步吧,根据渐进性超负荷的原则,只需要在你每一次的训练中,缓慢增加重量就好了(不要跟他人比较、也不要刻意在别人面前表现)

有了循序渐进的训练课表,能够确保你持续进步,也能减少延迟性肌肉酸痛的发生。

●训练与延迟性肌肉酸痛(doms)的爱恨纠葛

1.可以用来判断训练是否到位吗?

我们知道训练完可能会有延迟性肌肉酸痛,所以增肌的路上就可能会伴随高频率的肌肉酸痛时期。

那反过来讲,如果训练完,没有任何肌肉酸痛,就代表我的训练没有用、训练不到位吗?

错!

先说一下发生这种状况的根源。

我们都知道新手刚开始训练会有所谓的新手蜜月期,这个阶段通常会有大幅度的进步。

而这个阶段也因为刚开始唤醒某些肌群,正在适应外部刺激,最容易出现延迟性肌肉酸痛。所以常常会把「进步」与「延迟性肌肉酸痛」连结成因果关系

所以,如果不快点把这些观念导正,就会变成追求肌肉酸痛,而不是追求肌肉成长。

延迟性肌肉酸痛只是肌肉成长当中可能出现的一些小阻碍,并不是肌肉成长的原因。

追求肌肉的成长,还是主要仰赖「渐进性超负荷」原则,有持续性追踪训练量的进步,肌肉才会一步一步成长。

2.所以应该全力避免doms吗?

这是两者之间的爱恨纠葛,老王的答案为「否」

延迟性肌肉酸痛在某些情况底下,反而是很好的事情。

其一,新手通常用轻重量来抓训练部位的泵感,掌握训练要领,也练习「念动一致」(mind muscle connection)。

如果抓不到感觉的话,教练通常就会问学生,隔一天之后目标肌肉是否有酸痛感。

如果有,就可以确定他的训练是到位的,下次训练就可以逐渐增加重量;如果没有,或是酸痛在别的地方,可能就要再次调整动作、发力。所以这时候的延迟性肌肉酸痛是有一点帮助的。

其二,增长肌肉很重要的一环是「恢复」。有些激进的人可能会卯起来练,让肌肉得不到应有的休息,反而限制了肌肉的成长。

这时候一些疼痛感可以让这种人没办法持续训练,强迫他们休息,所以这时候的延迟性肌肉酸痛也是有帮助的。

●总结

健身的路上,延迟性肌肉酸痛是非常正常的,每个人的体质不同,对酸痛的感受度也不同。

其实,最好面对延迟性肌肉酸痛的方法,就是养成固定的训练习惯,让肌肉保持活动度,保持成长,酸痛就不常找上门。

今天希望有让各位对于doms有一定程度的了解,下次如果发生doms的时候,就可以使用正确的方式来对待它。

记得,吃、睡、练(营养、恢复、刺激),还是肌肉成长的不二之选。

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