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如何让胸肌增速翻倍?答案就是“肌肉感受度”-pg电子游戏官网官方网站

你的肌肉能长多快、长多大,吃的好固然很重要,但更重要的是你训练时的肌肉感受度

对于新手来说,这个肌肉感受度差,最直观的表现就是甭管你吃的多么好,训练时重量有多么大,永远都是胳膊都酸了,胸肌还是没感觉。别人练一次,顶你练两次。

对于老手来说,肌肉感受度差,很典型的一个表现就是胸肌发展不对称。可能你也听过,这也是由于高低肩问题、什么脊柱侧弯啦、什么肩关节灵活性问题,这些都属于根源性问题。本身没毛病,但你知道了也没多大用,因为大部分人根本意识不到这些问题,就算意识到了也很难自己解决。

因为想从根上解决,那就得找专门的物理治疗师。先不说很难找,就算找到了也不一定靠谱,就算靠谱也不一定付起治疗费。

之前曾经尝试过,就是几次简单的治疗那也得上千美金。就算你是土豪不差钱,因为治疗它是需要一个比较长的周期的,那你这段期间就不练胸了吗?再说一个更扎心的,就算你这段时间内你把这个根源性问题解决了,那小胸这边自己就能变大了?不会的,你想要两边变平衡,那你最后还得靠针对性的训练。

所以无论你是“撸铁”老手还是新手,提高“肌肉感受度”都是至关重要的课题

具体该如何提升肌肉感受度?怎么做?

办法就是每次练胸前,先做一个针对性的胸部训练

单边绳索推胸

单边绳索推胸是专门提高肌肉感受度的,相比于哑铃,这里认为绳索是训练胸部肌肉感受度最好的工具。

首先调整绳索卡扣到略低于肩关机的位置,然后把座椅放在斜45度角的位置,把这个座椅的靠背调整成90度,然后挺胸、腹部绷紧、向斜上方45度角开始推,然后再推到后半程的时候,让你的大臂是由推变夹,让你的二头肌去尽量的贴近你的胸部往里夹。这个时候你不需要管你的手臂在什么位置。你只需要感受你的胸部在最极致的收缩。如果你的胸部肌肉有一定厚度的话,你会感受到你这个中缝的上部也有非常强的收缩感。这个只是空手练习,当你用龙门架这个负重实践的时候呢,收缩感会更加强烈。

注意,单边绳索推胸这个动作里面有三个要点:

第一个要点,慢速轻重量,由推变夹

大多数人推胸的时候,不管是双边推还是单边推,就非常简单的用力向上推,手臂伸直,这样推本身没问题,但是对于你这个胸部感受度不好的人来说就特别的不合适。

特别是当你的胸肌还不够大的时候,因为你的二头和胸部之间非常容易出现缝隙,这样就没办法让你的胸肌有最极致的收缩。

第二个要点,找到最大的“有效”拉伸幅度

注意关键词是[有效],很多人不管是推胸还是夹胸,就特别喜欢往后,就想把这个胸肌拉伸到最大的幅度,其实这是不对的,要以感觉为主。

首先你要是慢速控制向后,你要始终感觉你这个胸部肌肉也在持续承受张力,就是当你觉得这个胸这个张力开始减少,甚至是消失的时候,就立马停下。这个拉伸幅度不管是在哪个位置,对你来说就是最有效的拉伸幅度。

第三个要点,3角度×3握把

不同的握把,上、中、下,三个角度全面刺激;三个角度是为了全面激活胸部肌肉群,咱们不能只靠一个角度去提高这个感受度。在三个角度下还可以配合三种不同的把位。

正手握把:掌心朝下,如果你松开这三个指头,只用这个食指和拇指去握住把手发力的话,可以进一步提高我们的感受度。

反手握把:掌心朝上,如果这个时候你还想提高感受度的话,也可以松开前三个指头,只用我们的小拇指和无名指来握住把手来进行发力,这样的话也会提高你的感受度。注意它每个角度的把握呢,它并不是固定的,但每一个角度都可以尝试三种不同的把位,看看哪一种让你收缩感更强。

注意,用轻重量,我们可以让胸部充血,但是千万不要力竭追求极致的收缩,还有这种持续的张力是我们这个训练的主要目的。

单边绳索推胸动作左右交替,每边各做三组,每组是15次,组间休息是越短越好。

如果你有胸肌不对称的情况,那弱的那边可以多做两组。

假如在训练胸部肌群的时候遇到肌肉紧绷的问题,大家可以试一试筋膜枪放松一下:

筋膜枪按摩放松胸部肌肉的方法

做完单边绳索推胸动作,那接下来你就可以按照你自己的胸部训练计划来。在做的时候有几点需要注意一下:

第一,可以紧接着去做一个[下斜仰卧绳索推胸]

这个动作可以帮助你趁热打铁,利用这个绳索,带着咱们那种持续张力来延续刚刚获得非常好的胸部感受度。再跟这个肌肉力竭结合在一起,会让你的胸部肌群拥有非常强烈的炸裂感。

[下斜仰卧绳索推胸]动作也是有几个要点的:找一个平板,先拿两块杠铃片,把平板的末端垫高,躺下之后,这个两边的绳索卡扣要跟这个肩膀在一条直线上,注意这个卡扣的位置低于肩膀。在推的时候不是垂直向上推,而是向斜前方推45度左右。在推的过程中,同样是由推变夹,将我们这个二头用力的贴近胸部,在顶峰收缩,停留2秒。再强调一下这个呼吸节奏,是先呼气绷紧腹部,然后再向上推。注意,这个呼气的时候不是全呼出去,而是用力呼出一点,快速感受这个腹部绷紧即可。因为你要是呼出太多的话,你做的时候会晕的。

第二点,多做哑铃或者双边器械动作

比方说咱们正常做的这个上斜杠铃卧推,那就可以换成上斜哑铃卧推,或者说是这个上斜器械推胸。

第三点,提高针对性训练频率

这个针对于训练,除了练胸日以外,你可以做在其他训练日你也可以做。就是在正式训练前,你可以先做几组,就提高咱们这个感受度训练的一个频率,一周至少可以安排两次。

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