之前老王看到过这样的说法：“保持屈髋屈膝的姿势，然后做提踵(抬起后脚跟)慢上慢下15次，每天做4组，你就可以瘦小腿。”
老王想说的是“干嘛呢？搁那儿做白衣梦呢”，这样瘦不了腿的，就是使用筋膜枪或者泡沫轴也是不可以的。
但是…
这次老王带来的是有关于延迟性酸痛的相关内容，这与筋膜枪、健身锻炼的内容是有间接的联系的。有三个主题，第一个是延迟性酸痛的缓解办法，第二个是筋膜放松的作用，第三个是“如何使用泡沫轴或者筋膜枪来进行肌肉的放松”。
那废话就不要多说了，进入主题！
如何缓解延迟性酸痛？
最新的关于延迟性酸痛的猜想是由于非疼痛性神经纤维不再抑制疼痛感的蔓延的时候，延迟性酸痛就会发生。有两种情况，延迟性酸痛来的会特别猛，看看你有没有中招。
第一种就是“很久没练了，一时兴起就练过了头，结果一疼就是一星期的时间”；第二种就是今天我不练跪下，我不练吐，我就是个loser。这两种情况给我一个共同的特点就是相对于你目前的恢复能力来说，我们的训练量，过了！
自然的训练者恢复能力是有限的，不是你将肌肉破坏的多，你就长得多。你破坏了多，你也长不了那么多。尤其是对于那些想增肌的人来说，你就多做了无用功。当然大家也不用灰心，这个恢复能力它是会随着你训练年限的积累以及训练水平提高而不断提高的，直到达到我们的生理上限。
关于这个恢复能力以后，可以详细再讲。所以这还是一个合理安排训练量的一个问题，当然要遵循“渐进超负荷”。
先说一个理论，关于练后的肌肉放松对促进肌肉恢复的作用，很多实验作者最后得出的结论都是模棱两可的，都是说可能对缓解疼痛、促进恢复有作用。
具体促进恢复的原因：主动的筋膜放松，通过增加血液的流动，促进了乳酸的排除，排除了水肿以及促进了氧气的输送。具体的缘由是什么？至于，缓解疼痛：证据不明。我个人是更倾向于对促进局部的血液循环，帮助营养物质的输送，从而提高恢复速度的这个观点。
人体肌肉筋膜进行放松有什么作用？
能够满足促进血液循的方法其实有很多，比如有氧运动、推拿按摩、狼牙棒、筋膜球放松、筋膜枪按摩，还有泡澡。而这里面好像就是作有氧和筋膜球不用花钱，基本上健身房都有。
上面提到的猜想来自于这篇论文，这一篇发表于2015年的研究了十几篇论文的论文。
使用泡沫轴和筋膜枪对关节活动度、肌肉恢复以及运动表现的影响：系统的回顾。你看一篇论文就可以解决我们三个问题。论文最后给出的参考结论如下：“关于在不影响运动表现的情况下改善关节活动度，那么对肌肉进行30到60秒的泡沫轴放松或是5秒到两分钟的筋膜枪的放松，做两到五组可能对练前热身，提高关节活动度是有帮助的。”
这个点我很早就在做了，的确是有改善作用，然后练后的泡沫轴放松或者是使用筋膜枪按摩相关部位的肌肉群，再结合静态拉伸对关节活动度也会有帮助。其实以我的个人经验在一个痛点上能够坚持20到30秒就已经很不错了。除非你的忍受能力特别强。至于拉伸，有很多人喜欢在练前以及组间休息的时候进行，其实会起到反作用的。关于促进肌肉恢复的结论是：有可能。关于泡沫轴或筋膜枪放松是否提高运动表现，作者的观点是证据不明，有待进一步的研究。
所以老王个人总结一下，对抗延迟性酸痛的办法如下:
1，控制每次训练总量和强度
2，规律适度的泡沫轴或者筋膜枪放松或许有意恢复
3，保证均衡充足的营养摄入
4，保证充足的睡眠和休息时间
泡沫轴或筋膜枪的使用注意事项和教学
接下来就进入实操的部分，教教大家“如何使用泡沫轴放松我们几个比较大的肌肉群”。
首先我们要了解泡沫轴的使用方法以及注意事项，泡沫轴几乎适用人体所有的大的肌肉群，那么施压的方式主要来自于我们的自重，在肌肉某一点上按压15到30秒，15到30秒的时间只在1到2厘米范围内小幅度的移动，大腿的话可以做一下屈伸按压会更充分。一个痛点滚透以后再进行到下一个痛点。那么在痛点上还可以做一下大腿的内外旋转也是为了按压更充分，那么肌肉会向两端延伸，和筋膜一起汇聚成肌腱，连接到我们的骨骼上，我们要滚压的是两端肌腱之间的肌肉的部分，不是肌腱，所以不要滚压肌腱和关节处。痛感强烈的部分可以停留的时间稍微长一点，而且注意呼吸，告诉自己主动放松，像这样让肌肉松弛下来，因为强烈的痛感可能让肌肉会更紧张，绷得更紧大腿。
我们滚压大腿的三个面就可以了，正面中段到大腿的侧方内侧膝关节上端凸出的肌肉到股骨约三分之一段。那么侧方外侧突出的部分到大腿的根处，臀部滚压两个部分，端坐滚压臀大肌，身体微微侧身，按压臀中肌、竖脊肌。滚压臀部以上的腰椎段，需要注意的是，保持含胸腰椎段区区的状态，如果竖肌肌特别薄，可能会直接滚到。就微微侧身，用手肘支撑分散一部分的体重，再进行滚压，保持以上的姿态，继续往上移动，可以滚压到我们的中下斜方肌。然后我们的脚后跟是一个支点，臀部是抬起的，抬起一只。手臂侧身45度可以滚压到我们的背阔肌，然后泡沫轴继续往上游走，可以滚压到我们的肱三头肌，可以进行一下旋转大臂的旋转。保持抬臂的姿势趴转换一下泡沫轴的角度，大概45度可以滚压到我们的胸大肌。至于小臂，肱二头肌，小腿可以用左右互搏，用大拇指自行按压，大拇指的力一定要吃进去。
