肩部肌肉是好多人喜欢锻练的位置，除了撑起衣服时的视觉效果强外，更是突出自己身材的好地方，让人感到很庞大、很横。一双“南瓜肩”成为不少人追逐的目标，但是却没有人多人能练得完美。
今天老王整理了如何练出完美的“南瓜肩”方法！当然还有咱们老生常谈的话题，在训练完肩部肌肉以后，使用筋膜枪应该进行放松一下！
6个训练“南瓜肩”的动作
健身房那些健身职业选手们的身型十分健硕，绝对无可厚非，特别是健美选手的肩部练得特别宽。训练“南瓜肩”在一般的健身房都能做到，但强度会偏高。所以，老王在此建议想参考如下方法的可以循序渐进，在重量上的选择不要过于激进，注意动作的感受度和细节便可。由于强度高，更需要专注在保持机械张力，所以动作上可能不会100分，组间休息1-2分钟。
热身方面，建议平时训练量的一半，大约15下左右，正式开始训练的正式组。
1. 哑铃肩推（共5组，每组5下）
- 行程没有到最完整，目的是为了把张力持续在集中在中、前束三角肌上。
- 对于新手而言，可以先使用一个较习惯的行程，将感受度提高和目标肌肉有收缩的感觉。
- 假如双肩打开时与背部水平时会有不适，可以将手肘和整个手臂微微向前移。
- 肌肉强度可以承受时，才慢慢尝试不同角度的收缩，而动作的品质也要有一定的维持。
2. 固定式肩推（共5组，每组6-8下）
- 这个动作属于窄推，肩关节稍为向内收一点点，加强前三角肌的训练。
- 固定式器材会比较安全，6-8下也可以更好累积充血感。
3. 固定式侧飞鸟（5组10下，drop set 10下）
- 这个动作重心放到中束三角肌
- 身体不能前倾、后倾
- 动作尽可能标准，不要让其他肌肉代偿
4. 直立划船（共5组，每组8-10下）
- 这个动作重心放到中、前束三角肌
- 身体不要前后摆动，避免以摆动的动力作代偿
5. 固定式后飞鸟（5组8-10下，drop set 8-10下）
- 这个动作重心放到后束三角肌
- 有不同的角度可以做，但初学者可以先以最标准的角度做
6. 绳索后三角（5组8-10下，drop set 8-10下）
- 拉动绳索时身体微微向前倾
- 最主要锻练的部分为后束三角肌，次要则可以练到大小圆肌，甚至中、下斜方肌
- 将注意力放到三角肌的发力，其他肌群会辅助并达到充血的状态
