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核心肌群找不到?新手必学3个基础动作练对腹部肌肉-pg电子游戏官网官方网站

对于不少健身新手小白来说,很多时候都会出现一个问题,就是“核心肌群(core)到底有哪里?”“如何提高核心力量?”。想要锻炼腹部或其他部位,很多时候教练都会叫大家要使用核心力量。但对新手而言,因为健身前不常用到核心肌群,大脑未必能够找出正确的位置,如此在大家训练时,用错其他部位的力量或是练来练去腹部肌肉都没有感觉!所以老王整理分享3个新手小白必学的提升核心力量肌群基础动作,让大家可以找到核心力量训练对腹部肌肉!

当然了还是老生常谈的,在训练完肌肉之后一定有进行拉伸,或者使用筋膜枪进行肌肉的松解~

新手必学3个基础动作唤醒核心肌群力量

大家在锻炼时,还没找到核心肌群就开始进行卷腹、脚踏车等肌肉训练动作,因而越练越错,导致腰酸背痛的情况出现。下文中大家可以从锻炼中找到核心肌群的正确位置,为腹部锻炼带来更好的效果。

但在开始训练前,需要注意到两点去寻找核心的位置,首先是利用正确的呼吸方法去感觉核心肌群的存在,然后是提议大家做一些基础简单的固定动作去寻找核心肌群,而不是疯狂地去做卷腹、仰卧起坐等动态动作!

通过下文我们可以知道:如何正确做平板支撑plank、死虫式deadbug及拉紧弹力带side-pull with resistance band这3个基础动作,再将每个动作做30秒,为新手唤醒核心肌群。

1. 平板支撑

正确动作是腹部要出力,让身体呈一横线,力量集中在腹部

初学者可虽可以跪式借力,但平板动作依然要用腹部用力

曲手平板也支撑不住,可以改为直手平板,身体与腿部成一斜线,由core核心集中发力

平板支撑错误示范:

2. 死虫式deadbug

最简单的死虫式是曲脚凌空举起,双手亦同时举起不动

另一种死虫式是双手同样举起不动,但凌空的双脚需分左、右脚轮流伸直

另一种死虫式是双手及双脚以对角线方式拉长伸直

高级版本是将手掌放在头后,再卷腹上令头部抬起,然后左脚及右脚分别伸直再还原

3. 拉紧弹力带side-pull with resistance band

找地方绑好弹力带后将它拉直,让腹部感到要力量

找地方绑好弹力带后将它拉直,让腹部感到要力量同时,再拉开距离作进阶训练

可尝试转动身体,让腹部外侧肌肉所感受到的力量更明显

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