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5分钟入门增肌减脂饮(增肌减脂怎么吃才正确)-pg电子游戏官网官方网站

谁说控制饮食很辛苦?健身的路上,增肌减脂的饮食其实不难,5分钟帮助你掌握大方向。今天要来谈健身路上的基本饮食。增肌、减脂的饮食不只是“少油少盐少油炸高蛋白质”这么简单

我们需要了解的还有“热量、营养素、血糖、胰岛素”等等。

不管你以前对饮食的观念是什么,在这篇文章,你可以学习到影响增肌减脂的主要饮食因素,让你任何时刻都可以是自己的最佳营养师。

当然了,开始之前还是“老规矩”:增肌减脂当中一定会遇到大量运动训练,这个时候使用筋膜枪松解一下自身肌肉群,那将是相当的完美:

使用筋膜枪如何放松大腿肌肉群?

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手臂肌肉如何使用筋膜枪松解?

肩部肌肉用筋膜枪放松

三大营养素是什么

1.蛋白质

  • 来源:猪肉、牛肉、豆类、奶类、乳清蛋白、花菜
  • 组成:胺基酸是组成蛋白质的基本单位
  • 热量:1克有4大卡的热量
  • 功用:维持生命与成长、生长发育和新陈代谢、提供能量、合成血浆蛋白
  • 分类:植物性蛋白质、动物性蛋白质

而又以动物性蛋白质,也就是肉类,含有更多及更完整的蛋白质。

所以吃素的人必须摄取更多元的植物性蛋白质来补足营养

2.脂肪

  • 来源:坚果、肉类、食用油、奶油
  • 组成:脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯,其中甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
  • 热量:1克提供9大卡的热量
  • 功用:储存大量热能,在需要时供应身体热量、维持体温、保护内脏器官、维持神经系统及皮肤的正常运作、作为传送及吸收脂溶性维生素a、d、e及k的媒介

●脂肪又分为以下几种:

1.饱和脂肪

室温下为固态,例如动物性油脂、奶油

2.不饱和脂肪

室温下是液态,例如鱼类油脂、坚果油脂、葵花油、橄榄油

3.反式脂肪

指经过加工(通常称为氢化)以延长食品保存期限的油脂

  • 坏的脂肪:“饱和脂肪、反式脂肪”
  • 好的脂肪:“不饱和脂肪”

不建议摄取来源:牛油、猪油、奶油、加工奶精、蛋糕

建议摄取来源:植物油、深海鱼类、坚果、葵花油、橄榄油

3.碳水化合物

  • 来源:谷饭、燕麦、吐司、薯类、蔬菜水果
  • 组成:由碳、氢和氧原子所组成的有机化合物
  • 热量:1克有4大卡的热量
  • 功用:提供细胞能量、储存能量、避免蛋白质分解、增添食物风味膳食、纤维有保健功效
  • 分类:糖类、淀粉、纤维

碳水化合物是身体最主要的能量来源,所以说以前农村人口习惯吃大量白米饭,能够确保身体有足够的能量来务农。

但碳水化合物也是有分好坏与高低gi值

不好的碳水包括:“加工后碳水、精緻淀粉、糖类”;好的碳水则有:“蔬菜类、五穀类、薯类、豆类”

建议摄取来源:糙米饭、燕麦片、贝果、地瓜、杂粮麵包

不建议摄取来源:白麵包、洋芋片、果糖

值得一提的是,纤维也是碳水化合物,纤维虽然不会被完全消化吸收,但可以增加饱足感,促进消化,维持身体机能与健康。

增肌减脂三大营养素分配

先说结论,增肌减脂是一个长期的过程,往往有耐心的人才是赢家

设定好热量分配之后,在慢慢根据体态变化来调整,因为tdee与热量摄取,都只能估算,以目前的科技还无法准确得知一个人的tdee与营养消化吸收的效率。

以下为例子

(撸铁爱好者/男/70公斤,估算出来的tdee为2300大卡)

一般我们都习惯先计算蛋白质,后计算脂肪,剩下的热量留给碳水化合物

1.蛋白质

增肌建议每日摄取量:〔自身体重*1.5~1.8〕克

减脂建议每日摄取量:〔自身体重*1.8~2.2〕克

撸铁爱好者的增肌期间:70*1.6=112克,每天要摄取112大卡的蛋白质

撸铁爱好者的减脂期间:70*2=140克,每天要摄取140大卡的蛋白质

2.脂肪

每日摄取总热量的15%-25%

举个例子:撸铁爱好者的tdee是2300大卡,决定先把20%的热量分给脂肪,那撸铁爱好者每日脂肪的摄取量为2300*20%=460大卡

460大卡再除以9=51,所以撸铁爱好者不管增肌还是减脂每日可以摄取51克的脂肪

3.碳水化合物

tdee扣除蛋白质与脂肪的后,剩下的给碳水化合物

增肌:2300-(112*4)-460=1392卡

1392/4=348,撸铁爱好者每天要摄取348克的碳水化合物

减脂:2300-(140*4)-460=1280卡

1280/4=320,撸铁爱好者每天要摄取320克的碳水化合物

分配好三大营养素之后,可以就体重来观察身体是不是正在增肌或减脂,还是减肌、增脂。

增肌:

增肌需要的週期比较长,需要比较长时间的训练(大约3-6个月)才能看出成效。增肌期一个月大约增加1%-1.5%的体重,超过了代表身体也正在增加脂肪,要减少一点热量摄取,若不到1%,就增加热量摄取。

(这边的前提是训练以及三大营养素都分配好,并且也照着计划执行)

减脂:

减脂以星期为单位,每个星期减少大概0.8%-1%的体重

超过,身体可能正在利用肌肉来提供能量,要提高一点点热量摄取

不到0.8%,其实也没什么太大的问题,因为慢速减脂是最能够保留肌肉的减脂方式。但是你如果嫌太慢,就减少一点热量摄取,提高一点训练量,甚至可以加入一点有氧,每週1-2次开始。

影响增肌减脂的其他重要饮食因素

热量

食物经过嘴巴吃下肚,经过重重化学反应,最后产生能量及热量,提供我们的身体使用。

在营养学上,热量的单位是大卡(千卡,kcal),一克的碳水化合物与蛋白质能提供4大卡的热量,脂肪为9大卡

酒精也有热量,每克的酒精为7大卡

至于营养素中的维生素、矿物质、纤维和水则不会提供我们身体热量

微量营养素

微量营养素包含了维生素与矿物质

人体如果长期缺乏微量营养素会身体会出问题,例如铁质摄取不足,会导致缺铁性贫血,维生素摄取不足会导致多种维生素缺乏症。但并不是摄取越多越好,摄入过量会导致病变。

食品加工过程会让食物的微量营养素消失,等于加工食品空有其热量,没有营养,所以非常不建议吃加工食品

矿物质有铁、铜、锌、碘、铬、硒等21种物质

维生素则有维生素a到维生素k,都是我们赖以维生的微量物质

血糖

血糖(blood sugar)是指血液中的葡萄糖。消化后的葡萄糖由小肠进入血液,并被运输到机体中的各个细胞,是细胞的主要能量来源

血糖能够为我们带来能量,但若高血糖持续太久,会给身体带来心血管疾病风险,也严重影响健康

胰岛素

胰岛素(insulin)是调整血糖的关键。

主要功能是促使血液中的葡萄糖进入细胞,使血糖值不会无限上升。如果缺乏有效的胰岛素会导致血糖过高、糖尿病。

例如现在许多人因为严重的饮食问题,出现了“胰岛素阻抗”的情况

什么是胰岛素阻抗?
过量与不优质的碳水化合,造成体内血糖大幅提升,这时候胰脏就要分泌更多胰岛素将血糖送往细胞,但如果细胞内的葡萄糖分已经饱和,可能导致肥胖、心血管疾病、糖尿病。

最后的总结

以上基本的饮食观念,目的是希望能够建立你的基础,开始慢慢了解饮食对我们的影响,“当饮食都做好的时候,你需要的,只剩下耐心了”。

你的身体是不会说谎的,投入多少努力,就有多少回报。

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