谁说控制饮食很辛苦？健身的路上，增肌减脂的饮食其实不难，5分钟帮助你掌握大方向。今天要来谈健身路上的基本饮食。增肌、减脂的饮食不只是“少油少盐少油炸高蛋白质”这么简单。
我们需要了解的还有“热量、营养素、血糖、胰岛素”等等。
不管你以前对饮食的观念是什么，在这篇文章，你可以学习到影响增肌减脂的主要饮食因素，让你任何时刻都可以是自己的最佳营养师。
当然了，开始之前还是“老规矩”：增肌减脂当中一定会遇到大量运动训练，这个时候使用筋膜枪松解一下自身肌肉群，那将是相当的完美：
三大营养素是什么
1.蛋白质
- 来源：猪肉、牛肉、豆类、奶类、乳清蛋白、花菜
- 组成：胺基酸是组成蛋白质的基本单位
- 热量：1克有4大卡的热量
- 功用：维持生命与成长、生长发育和新陈代谢、提供能量、合成血浆蛋白
- 分类：植物性蛋白质、动物性蛋白质
而又以动物性蛋白质，也就是肉类，含有更多及更完整的蛋白质。
所以吃素的人必须摄取更多元的植物性蛋白质来补足营养
2.脂肪
- 来源：坚果、肉类、食用油、奶油
- 组成：脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
- 热量：1克提供9大卡的热量
- 功用：储存大量热能，在需要时供应身体热量、维持体温、保护内脏器官、维持神经系统及皮肤的正常运作、作为传送及吸收脂溶性维生素a、d、e及k的媒介
●脂肪又分为以下几种：
1.饱和脂肪
室温下为固态，例如动物性油脂、奶油
2.不饱和脂肪
室温下是液态，例如鱼类油脂、坚果油脂、葵花油、橄榄油
3.反式脂肪
指经过加工(通常称为氢化)以延长食品保存期限的油脂
- 坏的脂肪：“饱和脂肪、反式脂肪”
- 好的脂肪：“不饱和脂肪”
不建议摄取来源：牛油、猪油、奶油、加工奶精、蛋糕
建议摄取来源：植物油、深海鱼类、坚果、葵花油、橄榄油
3.碳水化合物
- 来源：谷饭、燕麦、吐司、薯类、蔬菜水果
- 组成：由碳、氢和氧原子所组成的有机化合物
- 热量：1克有4大卡的热量
- 功用：提供细胞能量、储存能量、避免蛋白质分解、增添食物风味膳食、纤维有保健功效
- 分类：糖类、淀粉、纤维
碳水化合物是身体最主要的能量来源，所以说以前农村人口习惯吃大量白米饭，能够确保身体有足够的能量来务农。
但碳水化合物也是有分好坏与高低gi值
不好的碳水包括：“加工后碳水、精緻淀粉、糖类”；好的碳水则有：“蔬菜类、五穀类、薯类、豆类”
建议摄取来源：糙米饭、燕麦片、贝果、地瓜、杂粮麵包
不建议摄取来源：白麵包、洋芋片、果糖
值得一提的是，纤维也是碳水化合物，纤维虽然不会被完全消化吸收，但可以增加饱足感，促进消化，维持身体机能与健康。
增肌减脂三大营养素分配
先说结论，增肌减脂是一个长期的过程，往往有耐心的人才是赢家
设定好热量分配之后，在慢慢根据体态变化来调整，因为ｔｄｅｅ与热量摄取，都只能估算，以目前的科技还无法准确得知一个人的ｔｄｅｅ与营养消化吸收的效率。
以下为例子
（撸铁爱好者／男／70公斤，估算出来的ｔｄｅｅ为2300大卡）
一般我们都习惯先计算蛋白质，后计算脂肪，剩下的热量留给碳水化合物
1.蛋白质
增肌建议每日摄取量：〔自身体重＊1.5~1.8〕克
减脂建议每日摄取量：〔自身体重＊1.8~2.2〕克
撸铁爱好者的增肌期间：７０＊１．６＝１１２克，每天要摄取１１２大卡的蛋白质
撸铁爱好者的减脂期间：７０＊２＝１４０克，每天要摄取１４０大卡的蛋白质
2.脂肪
每日摄取总热量的１５％－２５％
举个例子：撸铁爱好者的ｔｄｅｅ是２３００大卡，决定先把２０％的热量分给脂肪，那撸铁爱好者每日脂肪的摄取量为２３００＊２０％＝４６０大卡
４６０大卡再除以９＝５１，所以撸铁爱好者不管增肌还是减脂每日可以摄取５１克的脂肪
3.碳水化合物
ｔｄｅｅ扣除蛋白质与脂肪的后，剩下的给碳水化合物
增肌：２３００－（１１２＊４）－４６０＝１３９２卡
１３９２／４＝３４８，撸铁爱好者每天要摄取３４８克的碳水化合物
减脂：２３００－（１４０＊４）－４６０＝１２８０卡
１２８０／４＝３２０，撸铁爱好者每天要摄取３２０克的碳水化合物
分配好三大营养素之后，可以就体重来观察身体是不是正在增肌或减脂，还是减肌、增脂。
增肌：
增肌需要的週期比较长，需要比较长时间的训练(大约3-6个月)才能看出成效。增肌期一个月大约增加1%-1.5%的体重，超过了代表身体也正在增加脂肪，要减少一点热量摄取，若不到1%，就增加热量摄取。
(这边的前提是训练以及三大营养素都分配好，并且也照着计划执行)
减脂：
减脂以星期为单位，每个星期减少大概0.8%-1%的体重
超过，身体可能正在利用肌肉来提供能量，要提高一点点热量摄取
不到0.8%，其实也没什么太大的问题，因为慢速减脂是最能够保留肌肉的减脂方式。但是你如果嫌太慢，就减少一点热量摄取，提高一点训练量，甚至可以加入一点有氧，每週1-2次开始。
影响增肌减脂的其他重要饮食因素
热量
食物经过嘴巴吃下肚，经过重重化学反应，最后产生能量及热量，提供我们的身体使用。
在营养学上，热量的单位是大卡（千卡，kcal），一克的碳水化合物与蛋白质能提供4大卡的热量，脂肪为9大卡
酒精也有热量，每克的酒精为7大卡
至于营养素中的维生素、矿物质、纤维和水则不会提供我们身体热量
微量营养素
微量营养素包含了维生素与矿物质
人体如果长期缺乏微量营养素会身体会出问题，例如铁质摄取不足，会导致缺铁性贫血，维生素摄取不足会导致多种维生素缺乏症。但并不是摄取越多越好，摄入过量会导致病变。
食品加工过程会让食物的微量营养素消失，等于加工食品空有其热量，没有营养，所以非常不建议吃加工食品
矿物质有铁、铜、锌、碘、铬、硒等21种物质
维生素则有维生素ａ到维生素ｋ，都是我们赖以维生的微量物质
血糖
血糖（blood sugar）是指血液中的葡萄糖。消化后的葡萄糖由小肠进入血液，并被运输到机体中的各个细胞，是细胞的主要能量来源
血糖能够为我们带来能量，但若高血糖持续太久，会给身体带来心血管疾病风险，也严重影响健康
胰岛素
胰岛素（insulin）是调整血糖的关键。
主要功能是促使血液中的葡萄糖进入细胞，使血糖值不会无限上升。如果缺乏有效的胰岛素会导致血糖过高、糖尿病。
例如现在许多人因为严重的饮食问题，出现了“胰岛素阻抗”的情况
最后的总结
以上基本的饮食观念，目的是希望能够建立你的基础，开始慢慢了解饮食对我们的影响，“当饮食都做好的时候，你需要的，只剩下耐心了”。
你的身体是不会说谎的，投入多少努力，就有多少回报。
