爱生活
爱好物

如何训练臀部肌肉?每天10分钟提臀训练-pg电子游戏官网官方网站

大多白领都因为工作而久坐于办公室,因而令臀部肌肉缺乏锻炼而变得扁塌。但想在夏季穿泳衣、泳裤更好看的话,当然要锻炼出紧实臀部!所以今天老王整理了些许的示范练习臀部的提臀运动,让大家以7个tabata训练动作为臀部增肌减脂,紧致臀部同时完美练出翘臀、蜜桃臀。

每日10分钟提臀运动训练完美翘臀

要练出翘臀、蜜桃臀,当然要依靠提臀运动!下文为大家示范的7个tabata高强度间歇式训练动作,当中包括了相扑深蹲、相扑深蹲跳、分腿蹲、屈膝桥式,以及左、右脚分开锻炼的单腿屈膝桥式、消防栓式踢腿及驴子踢腿。每个动作大家都需要进行45秒再休息15秒,整个组合共需时10分钟。这些动作可以锻炼臀部同时亦都能训练大腿,从而增肌减脂达至瘦臀美腿效果!当然了最后不要忘了使用筋膜枪按摩放松一下!

使用筋膜枪放松臀部肌肉

使用筋膜枪按摩腿部肌肉

1. 相扑深蹲

双腿打开与肩同阔,深蹲同时将手指碰地再站起,站起同时将双手举向天空伸直。

2. 相扑深蹲跳

开合跳同时在双腿打开时作深蹲,并交替手触碰地面以增加深蹲的深度。

3. 分腿蹲

双手握拳并将双腿打开与肩同阔,脚掌保持原位不动,臀部则分别向左边及右边作深蹲动作,并需在转换方向前回到中间站直。

4. 屈膝桥式

屈膝平躺在地上,双腿打开与肩同阔,双手手掌亦平放地上在身体两侧。然后以臀部、腹部及腿后侧肌肉的力量将臀部抬起,尽量令身体至膝盖成一直线。

5. 单腿屈膝桥式

与上面的屈膝桥式相似,只是单腿屈膝桥式需左、右脚分开训练各45秒。其中一只脚的脚掌不能碰地,收起放在膝盖上抬臀。

6. 消防栓式踢腿

消防栓式踢腿又被称为「小狗撒尿」式,将其中一只脚向外提起与地面呈90度再放下,膝盖需保持离地,然后重复动作,而左、右脚需分开训练各45秒。

7. 驴子踢腿

同样以掌上压边式屈膝在地上跪着,再将其中一只脚向天空抬腿再放下,接近地面时膝盖需保持离地,让臀部肌肉发力。

未经允许不得转载:pg电子游戏官网官方网站-pg电子官方网址 » 如何训练臀部肌肉?每天10分钟提臀训练
网站地图