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如何增加引体向上的次数?四个动作叫你成为引体向上的王者-pg电子游戏官网官方网站

引体向上看似很简单,但想要做起来其实并非易事。虽然很多人认为自己可以拉几下就会非常满足,但忽略了自己身体姿势上的错误。与此同时,有新手小白会因为肌肉的肌力不足而不会引体向上,并且认为只要把自己硬拉上去便是唯一的训练方法,进步很慢。

老王整理了四个专门训练的动作,以便于帮你引体向上(引体向上),不论小白还是只有一点经验的都很适合,不妨试看看!

使用筋膜枪松解肩部肌肉的方法

使用筋膜枪放松手臂肌肉的方法

使用筋膜枪按摩胸部肌肉的方法

筋膜枪放松背部肌肉的方法

4个动作让你学会引体向上

引体向上对于训练背肌是一个不错选择,做法是将双手正手握在上方的横杠上,双臂完全打开,双脚离地。用手臂和背部的肌肉,把自己的身体拉起来,直到下巴越过横杠。然后把身体放下,直到双臂伸直,如此重复。

但是,并不是很多人都能轻易做到,因为除了背肌以外,大家忽略了使用不同的协同肌群同步发力,如手臂、核心等。虽然引体向上的变化有很多种,如反手、负重等,为此帮助新手或只有少许经验的初学者学会最基本的正手引体向上,并尽量提高次数。对于一下都做不了的新手,或只会1-2下的初学者可以将今回的4个动作加到自己的训练之中。

1. 单杠垂吊

双手实握着杠,并距离大概是肩宽的1.5倍,先让身体习惯一下承受自身的重量。其后,先吸一口气,并将肩胛骨收紧,感受微微挺胸,收紧后背。来回持续20-30秒,休息1分钟再做下一组。目的是掌握前臂的抓握和肩胛骨的运动。

2. 弹力绳辅助引体向上

透过弹力绳的帮助,将绳子扣到单杠上,并将脚踏上绳子进行引体向上的动作。弹力绳的拉力各大不同,按用家需要抵消对应的身体重量。随着进步,训练背拉的力量,更可以将弹力绳进行更换,减少借力。

3. 单杠离心训练

引体向上看似只需要力量将自己拉上去,但放下来同样需要发力。单杠离心训练起动时先将自己的手肘变曲握着单杠,模拟将自身已拉到杠上的位置,其后将自己慢慢放下来,训练离心的发力。

4. 滑轮下拉

利用滑轮下拉的器材,提升自己对拉这个动作的熟识度,同时训练后背和协同肌群的力量、肌肉量,因为过程不需要用到核心的能量稳定下肢,可以更集中锻练后背。

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