引体向上看似很简单，但想要做起来其实并非易事。虽然很多人认为自己可以拉几下就会非常满足，但忽略了自己身体姿势上的错误。与此同时，有新手小白会因为肌肉的肌力不足而不会引体向上，并且认为只要把自己硬拉上去便是唯一的训练方法，进步很慢。
老王整理了四个专门训练的动作，以便于帮你引体向上(引体向上)，不论小白还是只有一点经验的都很适合，不妨试看看！
4个动作让你学会引体向上
引体向上对于训练背肌是一个不错选择，做法是将双手正手握在上方的横杠上，双臂完全打开，双脚离地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身体拉起来，直到下巴越过横杠。然后把身体放下，直到双臂伸直，如此重复。
但是，并不是很多人都能轻易做到，因为除了背肌以外，大家忽略了使用不同的协同肌群同步发力，如手臂、核心等。虽然引体向上的变化有很多种，如反手、负重等，为此帮助新手或只有少许经验的初学者学会最基本的正手引体向上，并尽量提高次数。对于一下都做不了的新手，或只会1-2下的初学者可以将今回的4个动作加到自己的训练之中。
1. 单杠垂吊
双手实握着杠，并距离大概是肩宽的1.5倍，先让身体习惯一下承受自身的重量。其后，先吸一口气，并将肩胛骨收紧，感受微微挺胸，收紧后背。来回持续20-30秒，休息1分钟再做下一组。目的是掌握前臂的抓握和肩胛骨的运动。
2. 弹力绳辅助引体向上
透过弹力绳的帮助，将绳子扣到单杠上，并将脚踏上绳子进行引体向上的动作。弹力绳的拉力各大不同，按用家需要抵消对应的身体重量。随着进步，训练背拉的力量，更可以将弹力绳进行更换，减少借力。
3. 单杠离心训练
引体向上看似只需要力量将自己拉上去，但放下来同样需要发力。单杠离心训练起动时先将自己的手肘变曲握着单杠，模拟将自身已拉到杠上的位置，其后将自己慢慢放下来，训练离心的发力。
4. 滑轮下拉
利用滑轮下拉的器材，提升自己对拉这个动作的熟识度，同时训练后背和协同肌群的力量、肌肉量，因为过程不需要用到核心的能量稳定下肢，可以更集中锻练后背。
