好多的健身饮食法几年来广为流传，但如果不好好了解就贸然进行，可能造成严重的后果…减肥最大的原则就是“每日摄取热量小于tdee”。但因为科学与实验的进步，有许多不一样的特殊饮食法出现。低碳饮食、生酮饮食、碳循环饮食、间歇性断食近几年来广为人知。
到底这些“饮食减脂方法”是不是真的有效果，有没有科学根据？今天我们就来好好讨论这些所谓的“饮食法”。
低碳饮食
米
首先要来探讨的是，碳水化合物，这是国人的传统主食：米饭类。传统的农业生活，都习惯大量吃白饭，才有能量来务农、耕种。
但随着工业时代来临，饮食观念却没有跟着转变。从小到大长辈教育我们的观念：“谁知盘中餐，粒粒皆辛苦”，确实一直影响着我们的饮食。
我敢说国人有超过一半的饮食习惯，是摄取过多的碳水化合物的(这还不包含啤酒等等的无营养碳水)。
饭、面、粥等碳水化合物摄取过多，但活动消耗能量却没有这么多的时候，剩馀的碳水化合物就会趋向转换成脂肪来储存。
低碳饮食的原理是什么？
低碳饮食，把摄取的碳水化合物降低，约略占每天热量的15%-25%，脂肪、蛋白质各40%左右，身体只要没有肝糖，就会燃烧脂肪当作能量来源，达到减肥的效果。
如果不想精算营养素，可以
少吃
含糖饮料、精致淀粉（蛋糕、饼干之类）饭、面
糖分高的水果（西瓜、香蕉）土司、面包
多吃
优质脂肪，酪梨、坚果、植物油
叶类蔬菜、鸡肉、鸡蛋、牛奶、乳清蛋白
低碳饮食可能造成的影响
我们从小到大所习惯的饮食方式，原本有足够碳水能量来源，突然把碳水摄取降低，身体会需要有一些适应的时间，可能会时常容易饿、没力气、头晕、便秘。如果能够循序渐进执行，适应期过后就大概没什么影响了。如果还是持续不舒服，代表这种饮食不适合你，就放弃吧。
有兴趣可以去看看这本《低碳饮食大革命》的书。作者是一名瑞典的医生，这位医生对低碳饮食研究的贡献功不可没。他在书里运用了很多富有科学性的研究，来打破我们工业时代到现在的饮食错误观念。
这本书里面你会学到怎么挑选你该吃的食物，还有帮助慢性疾病的人重拾健康。
生酮饮食减脂
生酮饮食一开始是用来治疗儿童癫痫的饮食疗法。
近几年来对于肥胖、糖尿病、癌症、心血管疾病、贺尔蒙都有改善的研究证实。
可以当作它是低碳饮食的进阶版，它把碳水化合物降到5%左右，剩下的是适中的蛋白质，与大量优质的脂肪，蛋白质约25%，脂肪70%（蛋白质不能摄取过多，因为过多的蛋白质会产生葡萄糖，身体就难以进入生酮状态）
什么是生酮？
身体没有醣类的能量来源时，会利用脂肪来当作能量。脂肪燃烧后会产生酮体，这就是“生酮”的意思。
持续执行一段时间后，身体会进入所谓的“营养性酮症”状态。但酮体本身没有帮助，产称酮体只是一个指标，我们可以知道身体是利用脂肪来当作能量来源。
生酮减脂饮食该怎么吃？
一开始大约需要5-8天，让身体进入完整的酮症状态，如果能够保持5%、25%、70%这种营养素分配，减肥的效果就会相对稳定。
简单来说，必须尽量少吃醣类，减少胰岛素的分泌。
多吃肉类(瘦肉、肥肉)、鸡蛋、非根茎类蔬菜、酪梨、优良脂肪。
尽量不吃白饭、面食、根茎类、面包、加工食品。
(生酮饮食很多人会搭配防弹咖啡来执行)
生酮减肥法的副作用是什么？
但是生酮饮食和我们脑海中的健康饮食天差地远，而且要大量摄取脂肪，很多人一开始不能接受，甚至会出现副作用。
疲倦、头痛、抽筋、失眠、肠胃不适等．．．
一样建议循序渐进来执行，碳水不要一下子就减少到5%、脂肪要尽量摄取优质的脂肪。
生酮减肥法的正反面观点都有哪些？
研究上，有部分的人因生酮饮食受惠（可减肥、预防糖尿病、改善荷尔蒙、减少肌肉消耗）却也有部分人持反对态度。
反对的原因有，生酮饮食曾经有案例造成酮酸中毒、孩童使用上有严重的副作用、与我们正常人饮食相差太多导致不易执行等等隐藏性的风险。
值得一提的是，生酮饮食对于减肥效果有很多的案例与研究证实，但对于增肌方面就有待研究了，目前并没有很可靠的研究来显示生酮饮食对于增肌有明显帮助。
碳循环减肥法饮食
碳循环饮食，一样是针对碳水下手，可以视为生酮、低碳的更进阶版，是一种能够让饮食更弹性的方式，训练日身体有足够能量、休息日降低降低脂肪增加，适合能够自行备餐、有固定训练的人使用。
饮食以周为单位，分为高、中、低碳饮食
- 高碳日，一般来说训练大肌群的日子，就是高碳日
碳水占60%的总热量，蛋白质25%，脂肪15%
- 中碳日训练小肌群（肩膀、手臂、腹部）
碳水40%、蛋白质30%、脂肪30%
- 低碳日休息
碳水20%、蛋白质40%、脂肪40%
这些分配都只是建议，会因为每个人的身高体重、基础代谢、日常活动度、基因而有所差异，最好给自己2-3个月来慢慢调整饮食，随着经验你会更能够抓到适合自己的营养分配比例。
碳循环减肥方法的缺点
1.需要完整的饮食计划、纪录，适合可以自行备餐的人
2.高碳日身体会比较饱满，看起来比较肿。
3.比较没有科学研究来证实。
间歇性断食减脂法
间歇性断食的原理
身体进食后，血糖升高，会分泌胰岛素，把血糖转化成肝醣储存。
身体会优先以肝醣来都做能量来源，肝醣消耗完才开始燃烧脂肪。
也就是说，如果持续让身体有肝醣产生，不容易消耗脂肪。
间歇性断食减少进食的时间，在没有肝醣的状况下，燃烧更多脂肪
也可以减少胰岛素的分泌次数，提高胰岛素敏感度，也可以胰岛素阻抗的状况。
如何断食的方法?
一般都是16:8断食法居多，一天24个小时，16个小时不吃任何有热量的食物，只能喝水、黑咖啡、无糖茶，其他什么都不能碰。其馀8个小时正常饮食，如果把营养素分配好再下去吃会更好。
简单来说就是延长燃烧脂肪的时间、减少胰岛素分泌的次数。
也有18：6断食、20：4断食或者5：7断食这种5天进食2天断食的方法（吃低于1000卡）
要忍受挨饿痛苦吗?
间歇性断食要挨饿会很痛苦吗？
其实每个人身体状况不一样，以我亲身的例子来说
一开始适应期可能会稍微不舒服，过几天习惯之后，断食期间的精神状况、身体状况都会感觉很棒。
断食期间因为血糖稳定，抑制胰岛素分泌，反而不太会有飢饿感，会感觉专注力提升，工作更有效率，也不太会有想进食的冲动。
建议你可以先尝试一个礼拜，如果真的很痛苦，那就代表间歇性不适合你。
间歇性断食减脂的其他好处
不只是可以减肥，研究发现间歇性断食还有其他好处
1.断食期间会增强专注力、脑力
2.稳定血糖、血压
3.强化细胞抗氧化能力
4.对抗身体发炎
其他饮食法
除了以上饮食法之外，还有常见的“得舒饮食减脂法”、“地中海饮食”等..
有兴趣可以点击下面连结多解，本篇文章就不多加陈述了。
各种饮食减脂方法注意事项
虽然以上方法都有成功减重的案例，或者有它的研究、科学根据，但是，凡事都像硬币一样，都有正反两面。
所以还是要提醒你以下执行饮食法该注意的地方。
1.饮食法通常只适用“短期”
这么多饮食法，都不适合长期执行，每隔3-6个月就要回到你正常的饮食，并且回测这段期间的成果，好修改下一阶段的方向。
饮食法只是阶段性，长期来说，应该建立的是“饮食习惯”，建立健康的饮食习惯，才是一生受用的事情。
少加工食品、少油炸、少醃渍等等等，都是可以日常生活中慢慢修改的好习惯，相信我，一旦养成良好的饮食习惯，任何饮食法对你来说都不需要了，因为长期累积起来的良好习惯，比任何饮食来都来得强大。
2.要注意是减脂，还是减肌
特殊饮食法通常都可以快速减重，如果没有严格把关，会把宝贵的肌肉一起减掉了
单纯想瘦下来的人，可能不太影响，但有一定肌肉量的朋友，请多注意热量摄取、蛋白质摄取，不要一下子摄取太少。
建议你的饮食法要搭配优质蛋白质的摄取，才能够多多保留肌肉量。
3.注意食物品质
拿间歇性断食来讲，并不是一到进食的8小时，就是可以放肆地吃，这样身体的负担反而更重。
任何饮食方法都一样，大方向不变，食物品质跟营养素是最重要的。
4.循序渐进
刚进入特殊饮食法，因为把身体从已经长期习惯的运作模式抽离，都会有一定的适应期，有些人很能够适应，有些人却只能慢慢累加强度。
为了避免出现身体负荷不良的情况，循序渐进是一个好方法，例如低碳饮食
碳摄取不要一下子拉太低，从每天开始少吃一点，观察身体状况，如果不舒服可以立即停止。
5.慢性疾病、孕妇、定期服用药物的族群不要轻易尝试特殊饮食
6.各饮食法其实可以搭配着使用
以上并不是只能单一使用，如果能够了解各饮食法的重点与原理，就能够搭配来使用。
例如：生酮饮食搭配间歇性断食、碳循环饮食搭配间歇性断食等等，我们都可以更弹性的来使用这些饮食法。
“减脂饮食法”最后的总结
健身科学不断进步，不知道未来还会有什么惊喜等着我们。
我们需要的是保持一颗开放的心，接纳各种说法，深入了解后，自己做决定，而资讯量越充足、资讯品质越好，代表我们做的决定也会更好。
期许各位了解这些饮食法的优缺点，也能了解没有任何一个是完美的方法，唯有亲自尝试、长期监控、定期回测，才能更了解自己的身体。
